High Mobility Senior
Många äldre tror att styrketräning är farligt och undviker skivstänger och fria vikter, men det är fel. Det är precis tvärtom!
High Mobility Senior är framtaget av Therese Westerdahl som har över 20 års erfarenhet av träning för seniorer både som personlig tränare och gruppträningsinstruktör.
Passet är fokuserat på att bygga styrka, men inkluderar även balans, rörlighet och puls.
Kroppen behöver belastning för att bli starkare och tåligare men det är viktigt att dosera rätt. Självklart så kan man skada sig när man styrketränar, det finns ju risker med allt, samma sak med styrketräning. För tungt eller för snabbt och du kan självklart skada dig - men jämfört med många andra träningsformer så är styrketräning ett väldigt säkert sätt att träna på. Träna smart och dosera rätt, men allt för lätt och försiktigt och den önskade effekten kanske uteblir.
Här är några myter och påståenden som jag har mött genom alla mina år som personlig tränare och grupptränings instruktör.
Myt 1: "Jag är för gammal för att börja med styrketräning!"
- Fel! Du blir aldrig för gammal för styrketräning!
Det finns flera studier som visar att äldre har lika eller till och med bättre resultat av styrketräning än vad unga män och kvinnor har. Det gör dig inte bara starkare och friskare, du blir också rörligare och mer funktionell. Du kan leka med barnbarnen, skotta snö och bära hem matkassarna från butiken.
Myt 2: "Styrekträning får aldrig göra ont!"
- Det ska kännas och vara utmanande att styrketräna men det ska inte göra ont. Den grundregeln är en bra måttståck och stämmer i de flesta fallen. Men det finns undantag. I vissa fall så får det faktiskt göra lite ont. Efter en höftplastik är det viktigt att så fort som möjligt komma upp och röra på sig. Och det gör ont!
Att ha artros i en led kan också vara smärtsamt men om du på ett smart sätt tränar leden så kan den smärtan du känner av där och då, när du tränar, betala av sig, så att du i slutändan har förbättrat ledens funktion, fått starkare stabilare muskler och mindre ont. Ta hjälp av en duktig naprapat, fysioterapeut, kiropraktor eller PT som har erfarenhet. Det är väl investerade pengar!
Myt 3: "Att träna med fria vikter, lyfta skivstänger och knäböja är farligt för ryggen!"
- Fel! Forskningen visar att styrketräning inte alls är farligt utan tvärtom till och med är bra för din rygg.
Studier visar att styrketräningen till och med kan hjälpa dig som lider av kroniska ländryggsbesvär att både minska och lindra ryggproblemen.
Myt 4: "Det är dåligt för lederna att lyfta vikter!"
- Fel! Tvärtom så visar forskningen att det är bra för lederna. Styrekträning gör det lättare att lyfta saker, kunna promenera längre, klättra upp och ner för stegar. Leden mår bra av att belastas och att ha starka muskler och ligament skyddar dina leder.
Myt 5: "Styrketräning kan orsaka högt blodtryck!"
- Fel! Just under själva lyftandet så ökar blodtrycket, men det är bara en tillfällig ökning. Den långsiktiga effekten av regelbunden styrketräning är att blodtrycket förbättras. Det kan sänka både det systoliska och det diastoliska trycket och du behöver bara träna ett par gånger i veckan för att få resultat.
Myt 6: "Man blir stel av styrketräning!"
- Fel! Studier visar att styrketräning kan förbättra rörligheten. Genom att stärka muskler, senor och ligament runt lederna så kan du förbättra din rörlighet. Jag brukar förklara för mina klienter att nervsstemet är som en överbeskyddande mamma. Om du kan bevisa för din mamma att hon kan lita på dig så kommer hon att släppa ut dig. Samma sak om du vill förbättra din rörlighet. Då måste du bevisa för nervsystemet att du har kontroll, stabilitet och styrka i ytterläget annars blir du inte utsläppt. Att ha starkare stabiliserande muskler kan också minska belastningen på lederna och därmed också minska ledproblem och smärta i lederna. Här är en studie som visar att stretching med vikter förbättrar rörligheten.
Myt 7: "Det är bättre att träna i maskiner än med fria vikter när man är äldre"
- Fel! När du tränar med fria vikter får du större muskelfiberrekrytering. Du tränar balansen, stabiliteten och rörligheten på ett helt annat sätt än om du sitter i en maskin. Du tränar för att förbättra kroppens funktion. Om du sitter i en maskin så gör den halva jobbet.
Människokroppen är fantastisk på så många vis. Om man ger den en uppgift eller utmaning så kan den i början upplevas svår men med lite träning så kan nervsystemet ganska snabbt förstå och klura ut. Ge den uppgifter med lagom svårighetsgrad och med lagom mycket belastning. Gör du det för lätt för dig eller tränar för säkert så missar du för många godbitar som styrekträning för med sig!
Att bygga upp en funktionell styrka gör dig mindre känslig för skador och fall. I den här studien såg man tex att styrketräning även minskade fallrisken hos kvinnor i åldrarna 75-85
Myt 8: "Man ska hålla sig borta från skivstänger om man är benskör"
- Fel! Tvärtom så visar forskningen att du kan behandla din benskörhet med marklyft och knäböj. För att stärka skelettet så behöver du belasta det. Hopp, lyft och böj är utmärkta övningar för att göra detta.
Myt 9: "Styrketräning är svårt!"
- Fel! Det är mycket lättare och mycket mer effektivt än vad många tror!
Gör det inte krångligare än vad det är. Gå till gymmet och ta hjälp av en duktig PT för att komma igång. Stressa inte fram resultat utan träna istället kontrollerat och målmedvetet. Lämna egot hemma!
Det är många som har en förkärlek till löpning och annan konditionsträning men om de bara visste hur många positiva effekter styrketräningen för med sig så skulle de definitivt fördela om sin träning.